불면증 원인과 치료방법 - 인지행동치료

불면증의 초기 혹은 전조증상은 침대에 누워 쉽게 잠에 들지 못하거나, 수면 중에 자주 깨거나, 기상 시간보다 너무 일찍 깨서 잠이 들지 못하는 경우를 말합니다. 이러한 증상이 주 3회 이상, 3개월 이상 지속되면 만성적인 불면증으로 진단한다고 합니다.

 

 

불면증

 

불면증의 원인

 

불면증의 원인은 다양합니다. 일반적으로 과도한 스트레스나 내일 있을 중요한 일에 대한 걱정 등이 흔합니다. 혹은 만성적인 우울증이나 불안장애를 갖고 있는 분, 수면무호흡증이나 하지불안증후군과 같은 수면장애를 갖고 계신 분, 폐경기 여성의 경우 폐경 증상으로 인해 불면증이 발생합니다.

 

-불면증의 주요 확인사항

1. 불을 끄고 몇 시에 침대에 들어가는가?

2. 잠에서 깬 후 몇 시에 '침대 밖으로 나오는가'?

 

불면증 전문의에 따르면 1번 보다 2번을 특히 더 강조합니다. 잠을 자는 시간을 측정하는 것은 매우 주관적입니다. 그래서 의학적인 관점에서는 잠에서 깨서 침상으로 나오는 시작, 하루의 시작을 언제 했는가를 더 중요하게 여긴다고 합니다.

 

 

 

 

 

불면증 치료방법

 

1. 불면증 환자가 가져야 할 올바른 행동양식

 

어쩌면 가장 중요한 치료방법입니다. 불면증 환자들은 대개 자신의 부족한 수면시간을 더 채우려고 하는 습관이 있습니다. 그래서 아침에 잠이 깨어도 충분히 잠을 제공하지 못했다는 생각 때문에 잠을 더 보충하려고 합니다. 하지만 이는 불면증 개선에 도움이 되지 않는다고 합니다.

 

- 조금 부족한 듯, 아쉬운 듯이 잘 것

- 규칙적으로 아침에 일찍 일어날 것

 

평소에 본인이 일어나는 시간보다 1-2시간 일찍 일어나서, 조금 피곤하고 졸려도 침대 밖으로 나오는 행동을 강조합니다. 일어나 10-20분 앉아서 졸거나 잠깐의 낮잠 정도는 괜찮다고 합니다.

 

예를 들어 7시에 눈을 떴는데 잠이 충분치 않은 것 같아 9시까지 잠을 더 잤다고 가정해봅시다. 만약 조금 졸려도 7시에 일어난 사람과 비교했을 때, 저녁 11시쯤 잠에 들고자 하는 피로도와 상태는 어느 쪽이 높을까요. 당연히 7시에 기상한 사람이겠죠.

 

이처럼 하루 중 잠을 참는 느낌이 들어도 숙면을 위해서는 부족한 듯이 자고 정해진 시간에 일찍 침상 밖으로 나오는 행동이 중요하다고 합니다.

 

 

- 잠자리에서 자지 않는 시간을 줄일 것

 

가장 이상적인 수면은 잠자리에 드는 시간이 수면 시간과 동일한 것이라고 합니다. 이를 위해서는 침상이라는 공간에서는 수면을 위한 활동만 하고, 나머지 활동은 침상에서 벗어나 행동하는 습관을 들이는 것이 중요하다고 합니다.

 

이런 습관이 중요한 이유는 뇌에 '침대 혹은 잠자리 = 수면, 잠을 청하는 환경'이라는 조건화를 형성하고 인식시키기 때문입니다. 때문에 전문가들은 잠에 대한 인지나 인식이 불면증에 생각보다 많은 영향을 준다고 얘기합니다. 침대 위에서 다른 활동이나 각성하는 활동들을 길게 지속하다 보면, 침대에 누워 수면을 취하려고 할 때 반복적으로 각성상태로 돌아가 잠에 들기 어렵게 만든다고 합니다.

 

 

 

2. 인지 행동치료

 

- 자극 조절법

 

불면증의 인지행동치료 중 가장 효과적인 방법은 잠자리와 불면-각성 상태라는 조건화된 인식을 바꿔주는 자극 조절법이라고 합니다. 불면증이 만성화되는 이유 중 하나는 침대에서 자지 않는 시간이나 활동들이 많아지기 때문이라고 합니다. 이렇게 되면 침대나 이부자리라는 잠자는 공간에서 잠을 자지 않고 스마트폰이나 다른 활동, 각성상태를 유지하는 활동들에 익숙해지면서  '잠자리=불면(각성)'으로 조건화된 인식이 강화되어 장기적인 불면증의 원인이 된다고 합니다.

 

예를 들어 소파나 거실에서 TV를 볼 때는 졸음이 잘 오다가도, 막상 잠을 자려고 잠자리로 가면 각성상태가 되어 수면에 들기 어려워하는 경우가 있습니다.

 

이런 조건화된 인지를 다시 재조정하여 '잠자리=수면'이라는 인식으로 바꾸어주는 작업이 불면증의 인지 행동치료에서 중요하다고 합니다. 이를 위해서는 2-3주 간 환자의 의식적인 노력이 필요합니다. 잠자리에서는 잠자기만 하고, 잠을 자지 않는 다면 침대 밖으로 나오기 같은 행동습관을 들여 불면증을 치료해 나갑니다.

 

 

 

- 이완 행동

 

일반적으로 가장 흔하게 시도하는 방법입니다. 요즘에는 유튜브나 명상 앱에서 긴장된 몸을 이완시키고 깊은 잠에 들 수 있도록 도와주는 수면 음악이나 수면유도 명상이 많이 생겨나고 있습니다. 명상에서는 흔히 바디스캔이라는 방법을 사용합니다. 발끝부터 머리까지 천천히 부위별로 주의를 두어 힘이 들어간 곳이 있다면 이를 인식으로 이완시키는 명상법 중 하나입니다.

 

참고

한국에서 개발하여 만든 '마보'라는 앱과 세계적으로 많이 이용하는 'clam'이라는 어플이 대표적입니다. 두 앱 모두 무료 사용 기간이 있으며, 숙면을 위한 카테고리가 따로 있습니다.

 

 

- 약물치료 : 졸피뎀, 벤조다이아제핀(병원) / 필요시 수면유도제(약국 일반의약품)

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